توصیه‌های پرستاری – بخش سوم
ورزش و تحرک دردوران سالمندی
یکی دیگر از تغییراتی که در بدن با افزایش سنّ ایجاد می‌شود، تغییرات در عضلات و استخوان‌ها می‌باشند. مانند اختلال در حرکت مفاصل، کندی حرکت، کاهش قدرت و استحکام عضلات و استخوان‌ها. عدم فعالیت بدنی در دوران سالمندی می‌تواند از نظر فیزیکی و روانی اثرات نا مطلوبی داشته باشد:- کاهش قدرت عضله قلب- کم شدن ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن- ضعیف شدن عضلات- کم شدن کارایی مفاصل- پوکی استخوان‌ها و کاهش استقلال شده که منجر به پیشرفت اکثر بیماری‌ها، عدم اعتماد به نفس و افسردگی می‌شود. در دوران سالمندی می‌توان با انجام ورزش‌های متناسب، از اختلالات روحی و معلولیت‌های جسمی که پدید می‌آید پیشگیری نمود.
برای بزرگ‌تر دیدن تصویرها، روی عکس کلیک کنید
انجام فعالیت‌های بدنی (ورزش کردن)، به تنظیم قند خون و آدرنالین کمک نموده، و هم چنین باعث افزایش ضربان قلب و جذب اکسیژن، افزایش بازده قلب، و بالا رفتن حرارت بدن شده که موجب جاری شدن خون در رگ‌ها و جلوگیری از سخت شدن رگ‌ها، و رساندن خون به ماهیچه‌ها می‌شود، و همینطور به کاهش افسردگی‌های دوران پیری کمک خواهد نمود.
داشتن فعالیت بدنی و انجام ورزش‌های مناسب می‌تواند از عوارض بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون، کلیه و… پیشگیری نماید، و باعث ترفیع سلامت روح و روان می‌شود. استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، و باعث استحکام استخوان‌ها و عضلات می‌شود. تمرینات مقاومتی می‌تواند اثر بسیار مهمی در حفظ استقلال در افراد سالمند داشته باشد. کندی حرکت از ویژگی‌های سن بالا می‌باشد، سالمندانی که فعالیت بدنی مستمر دارند اغلب می‌توانند این کاهش را در ارتباط با سن خود به تعویق بیندازند. سالمندان گرامی ضمن انجام فعالیت‌های ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت نموده و او را از برنامه‌هایی که انجام می‌دهند مطلع نمایند.
سالمندان همواره به دلیل کهولت سن خود را ناتوان فرض می‌کنند و از اینکه در اجتماع حضور داشته باشند نگران هستند. با اطمینان می‌توان گفت : سالمندان در صورتی که فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه خود به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهند، سلامتی و شادابی خود را بدست خواهند آورد. انتخاب شیوه تندرستی و جلوگیری از بیماری‌ها و پیشگیری از آنان مستلزم فعالیت‌های بدنی شامل پیاده روی در سطح صاف (با استفاده از کفش‌های مناسب)، شنا، شطرنج، ماهییگیری، نرمش‌های سبک، تمرین‌های استقامتی و برنامه‌های تفریحی، شرکت در مهمانی‌های خانوادگی، حضور در جمع دوستان، مسافرت‌های گردشی، باغبانی، خرید مایحتاج منزل و آشپزی می‌تواند در سلامتی و نشاط سالمندان بسیار موثر باشد. زنان و مردان سالمند باید مراقب سلامتی خود بوده و از انجام تمرینات ورزشی غافل نباشند. تنگی نفس، افزایش شدت ضربان قلب، فشار خون و خستگی زودرس همه از علائم تمرین نکردن می‌باشد.
طبق راهنمای ورزش سالمندان در کانادا، مدت زمان انجام تمرینات ورزشی ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و نیم) در هفته می‌باشد. کسانی که محدودیت حرکتی دارند نیز بایستی تمرینات مخصوص طبق نظر پزشک و با کمک کارشناس فیزیوتراپی و یا ورزش درمانی برای حفظ تعادل بدن و افزایش قدرت عضلانی نیز انجام دهند.
انواع تمرینات ورزشی:
تمرینات گرم کننده: نرمش‌های ساده کششی هستند که با انجام آن بدن فرد سالمند برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود و این تمرینات بایستی به شکلی اجرا شود که منجر به کاهش تنفس نشود.
تمرینات استقامتی: روزانه چقدر راه می‌روید؟ آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟ آیا می‌توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟ این تمرینات توانایی سالمندان را در انجام کارهای روزانه بیشتر کمک می‌کند. تمرینات استقامتی سبب می‌شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یافته، مصرف اکسیژن به حداکثر برسد و در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد. این تمرینات شامل ورزش‌هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. پیاده روی ساده‌ترین ورزش برای دوره سالمندی است. پیاده‌روی آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمانی، سبب جلوگیری از افسردگی و انزواطلبی فرد سالمند می‌شود.
* سالمندان لازم است در هنگام پیاده‌روی، کفش راحت، با سایز مناسب، لباس راحت، سبک و مناسب هر فصل پوشیده و پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنند، در یک وضعیت متعادل و راحت، سر را بالا نگاه داشته، بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گام‌های بلند پرهیز کنند. شنا کردن برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب مناسب می‌باشد.
تمرینات انعطاف پذیری: آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می‌کنید؟ آیا برداشتن اشیاء از داخل قفسه برای شما مشکل است؟ این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت آن‌ها را راحت‌تر می‌کند. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد. حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام داد. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کرده و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نباید رفت.
تمرینات تعادلی: آیا به راحتی از زمین بلند می‌شوید؟ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده‌اید؟ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده‌اید؟ بهتر است بدانیم که افتادن شایع‌ترین حادثه در بین سالمندان است و باعث شکستگی استخوان ران و لگن می‌شود. تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات، خصوصا عضلات پاها باعث می‌شود که بتوان هنگام لغزیدن تعادل خود را حفظ کرد.
تمرینات قدرتی: آیا اضافه وزن دارید؟ آیا هنگام شستن ظرف‌ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟ آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می‌شوید؟ آیا دچار زانو درد هستید؟ تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود: با وزنه، بی‌وزنه. تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شد، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد. تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین ورزش‌ها در همین زمینه است. بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود. این تمرینات با افزایش مصرف انرژی موجب می‌شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند و همچنین باعث جلوگیری از پوکی استخوان می‌گردد. ورزش‌های مناسب برای استحکام استخوان‌ها شامل یوگا، دویدن آهسته و راه رفتن می‌باشند.
نکته‌های لازم در حین انجام حرکت‌های ورزشی:
اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.
شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. (بین نوبت‌ها استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید). حرکات ورزشی را آهسته و به‌گونه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید. زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید. پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌آرام باز و بسته کنید. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت. افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود، می‌توانند استفاده کنند. سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده انجام دهید. ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، به راحتی صحبت کند). در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید. همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدنتان را گرم می‌کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.
