آشیان / سلامت و تغذیه / رو سر بنه به بالین! درباره خواب چه می دانیم؟

رو سر بنه به بالین! درباره خواب چه می دانیم؟

 

درباره خواب چه می دانیم؟

تر اعمال بدن ما، نه به صورت یک خط ثابت و راست، بلکه به شکل یک چرخه است. همه چیز در بدن بالا و پایین میرود. هیچ‌چیز، هیچگاه ثابت و یکسان نیست. فعالیت اعضای بدن، سطح ترشح هورمون‌ها، غلظت مواد شیمیایی همه و همه در چرخه‌های حساب شده‌‌ای بالا و پایین می روند. سطح هوشیاری طبیعی ما هم در حین روز چنین است. بارزترین  نشانه تغییرات چرخه‌‌ای روزانه، چرخه خواب و بیداری است. پس از مدتی فعالیت، سطح هوشیاری ما هر روز به طور طبیعی در زمان معینی، معمولا شب هنگام، کم می شود و ما کم کم  به حالتی می رویم که برای همه ما آشنا است: حالت خواب.

همه می دانیم که خواب چقدر ضروری‌‌است. همه حداقل یکی دوبار در زندگی بی خوابی کشیده‌‌ایم و می دانیم چقدر  ناخوشایند و ناگوار است . اما شاید کمتر از خود پرسیده‌‌ایم که اصلا چرا لازم است بخوابیم. شاید عجیب به نظر برسد ولی واقعیت آن است که هنوز جواب قطعی برای این سوال نداریم. برخی محققین به این سوال با دیدگاه تکاملی پاسخ می دهند. شب‌ها که دید کم است حیوانات ممکن است به خود آسیب بزنند یا راحت تر شکار شوند، لذا حیواناتی که در شب میخوابند و فعالیتی نمی کنند از این آسیب‌های احتمالی شبانه مصون هستند و نوع آنها بهتر حفظ شده‌‌است. تئوری دیگری هم هست که باز هم بر این امر تکیه دارد که خواب حالتی برای ایجاد انطباق بهتر بوده‌‌است. مطابق این نظریه خواب راهی برای حفظ انرژی و جلوگیری از به هدر رفتن آن است، خصوصا در مواقعی که غذا نایاب است. توجیه دیگر برای ضرورت خواب آن است که خواب برای بازسازی لازم است. دانشمندان به این نتیجه رسیده‌‌اند که حین خواب بدن و مغز خود را بازسازی میکنند؛ به همین دلیل است که با خستگی به خواب می رویم و پس از یک خواب خوب، سرحال بیدار می شویم. در تایید این نظر تحقیقاتی هستند که نشان می دهند که حین خواب سوخت پروتئین‌ها کمتر و ساخت آنها بیشتر می شود. توضیح دیگر آن است که خواب برای حفظ انعطاف پذیری عصبی neuroplasticity لازم است. انعطاف پذیری عصبی خاصیتی در مغز است که طی آن مغز با یادگیری‌های جدید تغییراتی پیدا می کند. تجربه‌های ما سبب تغییر شکل در ساختار و بافت مغز می شوند و مغز برای این کار به خواب نیاز دارد. تئوری‌های بالا با هم متناقض نیستد و می توانند همگی درست باشند.

با هریک از دلایل  بالا، یا هر دلیل دیگری که بعد‌ها ممکن است مطرح شود، این قدر مسلم است  که ما در هر شبانه روز به خواب کافی نیاز داریم. میزان نیاز ما به خواب با سن تغییر می کند. یک نوزاد تا ۱۶ ساعت در روز به خواب نیاز دارد. در فرد بالغ نیاز به خواب حدود ۷-۹ ساعت است. با افزایش سن این میزان ممکن است کمتر شود و به حدود ۶ ساعت برسد.

روزگاری بود که بشر خواب را برادر مرگ می دانست یعنی آن را حالتی از عدم فعالیت ذهنی تلقی می کرد؛ اما تحقیقات امروزی عکس این را نشان داده‌‌است. خواب شبانه هم، مثل روال کم و بیش جاری بدن انسان، یک روند ثابت و ساکن نیست. هر چند آن گونه که به چشم می‌‌اید، افراد در ساعتی به خواب می روند و در صورتی که اخلالی پیش نیاید، یکدست و یکنواخت می خوابند و صبح بیدار  می شوند اما واقعیت چیزی غیر از این است. خواب یک روند فعال است. خواب مراحلی دارد که پشت سر هم می‌‌ایند و آنگاه به صورت یک چرخه تکرار می شوند. هر مرحله با تغییراتی در کارکرد مغز همراه است و در نوار مغزی طرح خاص خود را دارد. یک چرخه خواب دو مرحله کلی دارد مرحله REM و مرحله non-REM. مرحله non-REM نیز به نوبه خود سه مرحله است: N3، N2، N1.

در هنگام بیداری طرح نوار مغزی ما به دو شکل ممکن است باشد یا به صورت امواج آلفا است و یا به صورت امواج بتا. در حالت بیداری معمولی روزمره که کاملا هشیار و متمرکز هستیم ،بیشترین نوع امواج مغزی که میبینیم امواج بتا هستند. این امواج فرکانس زیاد و دامنه کوتاه دارند. هرگاه که بیدار باشیم ولی در حالتی از آرامش و آرمیدگی (relaxation)  یا سستی و خواب‌‌الودگی  قرار داشته باشیم  امواج مغزی بیشتر از نوع امواج آلفا هستند. امواج آلفا نسبت به امواج بتا دامنه‌های بلند تری دارند ولی تواتر آنها کاهش یافته است.  جالب آن است که در هنگام تجربه هیپنوتیزم  امواج مغزی عمدتا نه از نوع امواج زمان خواب بلکه از به شکل امواج آلفا هستند. 

خواب با مرحله non-Rem آغاز می شود . اولین مرحله خواب، مرحله انتقال از حالت بیداری به خواب است و مرحله N1 خوانده می شود. در این هنگام امواج مغزی ما عمدتا به صورت امواج تتا در می‌‌ایند که نسبت به امواج آلفا فرکانس کمتر و دامنه بیشتری دارند. پس میبینیم هرچه از حالت بیداری و امواج بتا با حالت خواب نزدیک می شویم فرکانس امواج مغزی کمتر ولی دامنه آنها بیشتر می شود. در این مرحله ابتدایی خواب ممکن است با انقباض‌های ناخواسته ماهیچه‌ها روبرو باشیم. وقتی فردی را میبینیم که روی صندلی نشسته و چرت می زند و ناگهان گردنش پایین می افتد  می دانیم که با مرحله N1 خواب روبرو هستیم.

در مرحله دوم خواب، که مرحله N2 گفته می شود، خواب عمیق تر می شود، انقباض‌های ماهیچه‌ها کاملا کاهش می یابد و فرد از محیط اطراف خود بی خبر می شود. امواج مغزی تتا می مانند، اما مشخصه این مرحله از خواب  امواجی با فرکانس بالا هستند که در لابلای امواج تتا به تناوب خود را نشان می دهند و اصطلاحا دوک‌های خواب sleep spindles خوانده می شوند. در مرحله N1 و N2 خواب هنوز سبک است و اگر فرد را بیدار کنیم حس می کند چندان نخوابیده است.

مرحله سوم خواب یا N3 مرحله خواب عمبق است.امواج مغزی به صورت امواج گاما در می آیند که فرکانس بسیار آهسته و دامنه‌هایی بسیار بلند دارند. حالاتی  مثل شب ادراری در بچه‌ها  یا خوابگردی  در همین مرحله رخ می دهد. اگر فرد را در این مرحله بیدار کنیم تا مدتی گیج است و نمی داند که دقیقا کجا است یا چه اتفاقی افتاده است. این سه مرحله مجموعا بخش non-REM را تشکیل می دهند.

پس از N3  مرحله بعدی خواب شروع می شود که مرحله شگفت انگیزی است. این مرحله را مرحله R یا مرحله REM، مخفف rapid eye movement یعنی مرحله حرکات سریع چشم می نامند. شگفتی این مرحله آن است که مغز که آرام شده بود ناگهان دوباره فعال می شود. امواج مغزی به حالت آلفا که مربوط به حالت بیداری همراه با آرامش است در می آیند. به همین دلیل است که به مرحله REM «خواب متناقض»  paradoxical sleep هم گفته می شود. در این مرحله اگر به فرد خوابیده نگاه کنیم می بینیم که، از پشت پلک بسته، کره‌های چشم در حال حرکت هستند. نام این مرحله را هم از همین حرکت چشم گرفته اند. خصیصه مهم این مرحله دیدن رویا است. اکثر رویاهایی که می بینیم مربوط به مرحله REM هستند. اگر فرد را در مرحله REM بیدار کنیم معمولا رویایی را گزارش می کند. حتی افرادی که فکر می کنند رویا نمی بینند اگر در مرحله REM از خواب بیدار شوند غالبا رویایی را به یاد خواهند آورد. خواب مرحله  REM، هرچند با فعالیت ذهنی همراه است اما همزمان عضلات درحالتی از بی حرکتی کامل  هستند.

هر سیکل خواب از بیداری تا شروع REM حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می کشد. پس از REM دوباره مراحل N1 و N2 و N3 طی می شود و به REM بعدی می رسد. پس در یک شب خواب کافی، چهار یا شش سیکل ممکن است طی شود. معمولا حدود ۶۰ درصد خواب در N1 و N2 یعنی خواب سبک، ۲۰ درصد خواب در مرحله N3 یعنی خواب سنگین و ۲۰ درصد در مرحله R یعمی مرحله رویا می گذرد. طول مراحل در مدت خواب یکسان نیست. در نیمه اول خواب N3‌ها طولانی تر از نیمه دوم هستند اما طول مرحله R در نیمه دوم خواب  بیش از نیمه اول است. مرحله R در نیمه اول خواب ممکن است ۱۰ دقیقه طول بکشد ولی در نیمه دوم گاهی ممکن است به طول یک ساعت هم برسد. پس هر چه خواب بیشتر طول بکشد طول مرحله REM هم افزایش می یابد. جالب اینجا است که هر چه در طول خواب مرحله REM طولانی تر باشد، خواب آرامش بخش تر است.

خواب جزء ضروری و مهم حیات است. بیشتر بالغین به چیزی حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. هر روز تحقیقات بیشتری از اهمیت خواب کافی برای حفظ سلامتی و طول عمر طبیعی صحبت می کنند. کمبود مزمن خواب می تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند، خطر ابتلای عفونت و التهاب را افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی را بیشتر کند. می تواند اختلالات خلقی مانند افسردگی را افزایش دهد یا سبب ایجاد حالات اضطرابی شود. کمبود خواب فعالیت‌های شناختی را با مشکل مواجه می سازد ؛ بر حافظه تاثیر نامطلوب دارد و یادگیری را کاهش می دهد. خواب را باید قدر دانست و از آن محافظت کرد. در نوشته‌های دیگر درباره بهداشت خواب و همچنین در خصوص رویاها، این محصولات خواب، بیشتر صحبت خواهیم کرد. 

درباره صبا هدا

صبا هدا
دکتر صبا هدا پزشک و متخصص پاتولوژی در ایران و هیپنوتراپیست در کانادا است که در نورت ونکوور مشغول فعالیت است. برای آشنایی بیشتر می‌توانید به وبسایت او www.hodawellness.com یا وبلاگ www.cherishbeing.com و یا کانال تلگرامی https://t.me/hypnosisandhealth مراجعه بفرمایید.

پیشنهاد خوانش

تجربه هیپنوتیزم

  مطابق تعریف انجمن روانشناسی آمریکا در سال ۲۰۱۴، هیپنوتیزم یا هیپنوز«حالتی از آگاهی است …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *