مراقبه
مراقبه meditation، که امروز در غرب هواخواه بسیار دارد، میراث شرق برای بشر است. سنت‌های بزرگ شرقی مثل یوگا، هندوییسم و دائوییسم بخش‌های بزرگی از تعلیمات خود را به مراقبه اختصاص داده‌اند. معمولا در این سنتها هدف از مراقبه ایجاد حالتی از تعالی ، از خود فراتر رفتن، شکوفا شدن و روشن بینی است. اما امروزه پژوهش‌های دانشمندان علوم اعصاب و پزشکان هم نشان داده‌اند که، بدون ورود به هر یک از آن آیین‌ها هم، مراقبه دستاوردهای روانی و جسمانی فراوانی می‌تواند داشته باشد. اما پیش از آن که به بررسی آثار و فواید مراقبه بپردازیم ببینیم مراقبه اصلا چیست و چگونه تعریف می‌شود.
تعریف مراقبه آسان نیست. مثل هر چیز کهن، در طول قرون متمادی، این واژه به معانی بسیار متنوعی به کار رفته است. از سوی دیگر مراقبه عمدتا یک تجربه ذهنی و سوبژکتیو است و مانند سایر تجربه‌های از این دست، همچون آگاهی consciousness یا هیپنوزhypnosis ، بدست دادن یک تعریف عینی و اوبژکتیو از آن دشوار است. آن چه را که امروزه در پژوهش‌ها به نام مراقبه می‌شناسیم و بررسی می‌کنیم می‌توان چنین تعریف کرد: مراقبه عبارت است از فنون و روشهایی که طی آنها می‌توان آرمیدگی ،همراه با افزایش توجه و تمرکز، و نیز امکان مشاهده یا مدیریت محتویات ذهن را تجربه کرد.
مراقبه را می‌توان به روش‌های متنوع انجام داد. از این رو تقسیم بندی‌های مختلفی برای آن وجود دارد. بر مبنای یکی از این تقسیم بندی ها ، انواع مراقبه در دو گروه قرار می‌گیرند: یکی «مراقبه با توجه متمرکز Focused attention meditation» و دیگری «مراقبه پذیرا و مشاهده‌گر Open monitoring meditation ». در «مراقبه متمرکز» توجه مراقبه‌گر بر یک چیز است و سعی می‌کند در تمام طول مراقبه توجه خود را بر همان یک چیز متمرکز نگاه دارد. این کانون تمرکز می‌تواند یک جسم خارجی مثلا شعله شمع، یا یک صدا مثل صدای اُم om ، یک عبارت مانند یک مانترا و یا تنفس‌های خود مراقبه گر باشد. تمام فن مراقبه در پی آن است که فرد فعالیت‌های ذهن سرگردان را بر یک کانون بیشتر و بیشتر متمرکز کند.
«مراقبه پذیرا» بدان معنا است که کانون تمرکز گشوده است. مراقبه‌گر بر چیز خاصی متمرکز نمی‌شود بلکه پذیرای هر آن چیزی است که ذهن او بیاید . هر تجربه ذهنی، چه یک فکر، یک احساس و یا یک تجربه جسمانی مثل درد، از نظر مراقبه‌گر شایسته توجه است . او بدون قضاوت آن را می‌پذیرد و بدون آن که سعی در تغییر آن داشته باشد آن را تنها مشاهده می‌کند. مراقبه معروف ویپاسانا به این گروه تعلق دارد. «مراقبه لحظه آگاه» mindfulness meditation هم که امروز بسیار مورد توجه قرار گرفته است بیشتر به این گروه دوم متعلق است هر چند که عناصری از توجه و تمرکز بر تنفس هم در آن هست.
راه‌های دیگری هم برای تقسیم بندی مراقبه وجود دارد؛ مثلا می‌توان، از دیدگاه دیگر، مراقبه‌ها را به دو دسته تقسیم کرد: یک دسته که هدف اصلی آنها خالی کردن ذهن از افکار است و دسته دیگر که هدف آنها جای دادن افکار بخصوصی، مثلا عشق و همدلی، در ذهن است. مراقبه هدایت شده guided meditation ، که مشابه آن در هیپنوتیزم به شکل تجسم هدایت شده بسیار مورد استفاده است، متعلق به این گروه دوم است. اما واقعیت آن است که این تقسیم بندی‌ها چندان هم دقیق نیست و هر مکتبی از مراقبه، در عمل، مجموعه‌ای از این‌ها را به کار می‌بندد.
مراقبه دیرزمانی است که توجه غربیان را به خود جلب کرده است. در ابتدا، برای بسیاری از غربیان، مراقبه مثل هر چیز دیگری که از شرق می‌آمد رنگ و بوی اسرارآمیز داشت و گویی رازی بود متعلق به علوم پنهانی. طبیعتاً، در این رهگذر، افراد بسیاری هم پیدا می‌شدند تا از جاذبه طبیعی علوم رمزآلود استفاده کنند و باری ببندند. هر چیز که رنگ جادو بگیرد کانون جذب ثروت هم می‌شود. اما توجه دانشمندان و اهل تفکر، سال‌ها است که تلاش دارد بر مراقبه نور علم بتاباند.
بیشتر تحقیقات دانشمندان غربی بر روی روش‌های مراقبه mindfulness و Transcendental meditation (TM) انجام شده است ولی با توجه به شباهت فراوان فنون مختلف مراقبه، به نظر می‌رسد که می‌توان این نتایج را به سایر روش‌ها هم تعمیم داد. پژوهش‌های مختلف تغییرات فیزیولوژیک فراوانی را در اثر مراقبه نشان می‌دهند. مراقبه سرعت تنفس را کاهش می‌دهد، میزان مصرف اکسیژن را کم می‌کند، میزان دفع گاز کربنیک را هم کاهش می‌دهد اما غلظت اکسیژن و گاز کربنیک در خون کم و بیش ثابت می‌ماند. به عبارت دیگر به نظر می‌رسد سرعت متابولیسم بدن با مراقبه کاهش می‌یابد. همچنین کاهش ضربان قلب و بهبود جریان خون به مغز نیز در افرادی که مراقبه TM انجام می‌دهند دیده شده است.
انجام طولانی مدت مراقبه باعث کاهش ترشح کورتیزول، که یکی از هورمون‌های مهم استرس است، می‌شود. بسیاری از تحقیقات کاهش ترشح آدرنالین را هم در مراقبه کنندگان نشان داده‌اند؛ البته این یافته در همه تحقیقات تایید نشده است. در مجموع به نظر می‌رسد که انجام مراقبه فعالیت سیستم سمپاتیک را کاهش می‌دهد و در عوض، باعث می‌شود سیستم پاراسمپاتیک بیشتر کار کند. بنابراین می‌توان گفت که مراقبه نوعی «پاسخ آرمیدگی» relaxation response است. پاسخ آرمیدگی عبارتی است که اولین بار توسط دکتر Herbert Benson ، پزشک متخصص قلب و استاد دانشگاه هاروارد، به کار رفت. پاسخ آرمیدگی حالتی در بدن است که تغییرات فیزیولوژیک آن، نقطه مقابل و خنثی کننده پاسخ استرس یا همان واکنش «ستیز یا گریز» است. به این ترتیب، مراقبه منظم و روزانه می‌تواند برای مقابله با استرس های طولانی مدت زندگی به کار گرفته شود. همچنین، بر مبنای همین تغییرات فیزیولوژیک، مراقبه می‌تواند یکی از کارهای کمکی برای درمان حالتهای اضطرابی باشد. پژوهش نشان داده است که مراقبه، بخصوص از نوع mindfulness، باعث تقویت امواج آلفا و تتای مغزی می‌شود که معادل است با حالات آرمیدگی relaxation.
اما مراقبه بر کار مغز هم تاثیر دارد. در مغز شبکه عصبی بزرگی وجود دارد که default mode network خوانده می‌شود. این شبکه نقاط مختلفی از مغز را در بر می‌گیرد و جالب اینجا است که وقتی کار خاصی ، مثلا یک بازی، انجام می‌دهیم فعالیت کمتری دارد. برعکس، وقتی کار خاصی نمی کنیم و یا ذهن ما در حالت بیکار از این سو به آن سو می‌رود یا در حالت بیداری تصویرسازی و رویا پردازی می‌کنیم این شبکه فعال می‌شود. علاوه بر گشت و گذار ذهنی، به نظر می‌رسد کار این شبکه به نوعی در تنظیم هیجان‌های ما ، در افکاری که خودمان درباره خودمان داریم و حس آگاهی درونی و ذاتی که از خود داریم مهم باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مراقبه می‌تواند فعالیت این شبکه را کاهش دهد. همچنین مراقبه می‌تواند اثر نوروپلاستی سیتی داشته باشد. قطر ماده خاکستری در برخی نواحی مغز در اثر مراقبه طولانی ضخیم‌تر می‌شود. همچنین در ماده سفید مغز هم تغییرات ساختمانی دیده شده است. بنابراین تحقیقات حکایت از آن دارند که مراقبه می‌تواند بافت مغز را تغییر دهد.
به نظر می‌رسد مراقبه منظم می‌تواند تغییرات وسیع و مفید فیزیولوژیکی و هورمونی و عصبی در ما ایجاد کند. مراقبه در کنترل استرس به ما کمک می‌کند. می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. در مجموع، مراقبه احساسی از سلامت هیجانی و عاطفی در ما ایجاد می‌کند. دیده شده است که افرادی که مراقبه می‌کنند آگاهی بهتری از خود دارند. مراقبه‌گر ها توجه دقیق‌تری دارند و توان تمرکز در آنها افزایش پیدا می‌کند. همین طور دیده شده که خواب در بسیاری از آنها کیفیت بهتری پیدا می‌کند. همچنین مراقبه می‌تواند در بیماری‌هایی مثل سردرد و یا افزایش فشار خون کمک موثری در درمان نماید.
تحقیقات جالب‌تری حتی نشان داده‌اند که مراقبه روی کروموزوم‌ها هم موثر است. به عنوان مثال دیده شده که مراقبه می‌تواند روی تلومرها تاثیر بگذارد. تلومرها قسمت انتهایی کروموزوم‌ها هستند. با هر تقسیم سلول، طول تلومر در کروموزوم‌ها کاهش می‌یابد. وقتی تلومر به اندازه معینی رسید سلول دیگر تقسیم نمی‌شود و روند مرگ برنامه ریزی شده سلول آغاز می‌شود. پس، از نظر کروموزومی، کوتاه شدن تلومرها یعنی پیرتر شدن سلول. پژوهش نشان داده که همانگونه که استرس مزمن کوتاه شدن تلومرها و در نتیجه مرگ سلولی را تسهیل می‌کند، مراقبه می‌تواند بر تلومرها اثر حفاظتی داشته باشد و از کوتاه شدن آنها بکاهد.
البته لازم است ،مثل هر چیز دیگری، مراقب باشیم که مراقبه را بیش از آنچه هست جلوه ندهیم. مراقبه قرار نیست مقدس و بی عیب و دوای تمام دردها تلقی شود. فراموش نکنیم که مبنای تفکر علمی و نقاد، باز گذاشتن در‌های شک است. تحقیقات امروز کمتر روی عوارض احتمالی مراقبه تکیه کرده‌اند. هرچند بعضی گزارش‌ها هستند که مراقبه را خالی از مشکل ندانسته‌اند. ممکن است مراقبه در برخی، هیجان‌ها یا عواطف دردناک را تشدید کند. افرادی بوده‌اند که به دنبال مراقبه احساس گم گشتگی یا بیقراری و کسالت در آنها بیشتر شده است. بنابراین، شاید مراقبه برای همه راه حل مطلوب و مناسبی نباشد .اما ، فعلا این قدر می‌دانیم که بیشتر پژوهش‌ها ،برای مراقبه، آثار مثبت بسیار بیش از عوارض و تاثیرات نامطلوب گزارش کرده‌اند.
تصویر کلاسیک مراقبه در ذهن ما معمولا راهبی شرقی است که علیرغم هیاهوی اطراف به آرامی نشسته و چشم ها را بسته و در عالم دیگری غور می‌کند. اما امروزه، با توجه به تحقیقات انجام شده، تصویر مراقبه در حال عوض شدن است. دیگر عجیب نخواهد اگر مردان یا زنان تحصیل کرده را در مکانهای مدرن و امروزی ببینیم که به آرامی نشسته‌اند و چشم را بر عالم بیرون بسته و بر درون خود گشوده‌اند. باور کردنی نیست که همین عمل ساده چه میزان تغییرات جسمانی و روانی و مولکولی و هورمونی با خود به همراه دارد. تا امروز آثار جانبی ناخوشایندی از مراقبه چندان گزارش نشده است. هرچند شاید هنوز برای قضاوت زود باشد ولی به نظر نمی‌رسد انجام آن با خطری جدی توام باشد. در عوض شاید بتواند آرامش و قراری به ما ارزانی دارد که در جهان امروز سخت به آن نیازمندیم.
آرشیو نوشته‌ها و شناسایی نویسنده:
دکتر صبا هدا پزشک و متخصص پاتولوژی در ایران و هیپنوتراپیست در کانادا است که در نورت ونکوور مشغول فعالیت است. برای آشنایی بیشتر می‌توانید به وبسایت او www.hodawellness.com یا وبلاگ www.cherishbeing.com و یا کانال تلگرامی https://t.me/hypnosisandhealth مراجعه بفرمایید.
