آموزش آرام سازی عضلانی

در دوران قبل از تمدن بشریت، انسان‌ها با استفاده از پاسخ گریز یا ستیز (fight or flight) با چالش‌ها و تهدید‌های زندگی مواجه می‌شدند.  والتر. بی. کنون (۱۹۲۹) در این مورد توضیح داده است که چگونه انسان‌ها یاد گرفته‌اند با نشان دادن واکنش از طریق افزایش آدرنالین، تنش ماهیچه‌ای، جریان خون و کسب انرژی بیشتر با دشمنان خود مبارزه کنند یا سریع‌تر از خطری طاقت فرسا فرار کنند و بدین‌ترتیب از خودشان مواظبت کنند. پاسخ گریز یا ستیز برای بشر اولیه که با تهدیدهای واقعی مواجه بود، انطباقی‌ترین پاسخ بود. با این حال امروزه این پاسخ قسمت زیادی از کارایی خود را از دست داده است‌، زیرا چالش‌ها و استرس‌هایی که ما با آنها مواجه هستیم‌، اغلب روانشناختی هستند. این استرس‌ها اگر چه باعث ایجاد همان حالت آماده باش و تنش عضلانی می‌شوند اما راه کار مقابله‌ای مناسبی برای یک انسان متمدن امروزی نیستند. به عنوان مثال، در حالی که پاسخ گریز یا ستیز ممکن است در مورد شکار‌کردن و بقای جسمانی کارساز باشد، اما برای مقابله با تعارضات بین فردی و درونی و سایر مشکلات اجتماعی روش مناسبی نیستند.

در نتیجه رویارویی مکرر با عوامل تنش زا فرد دچار تنیدگی یا استرس می شود. تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبه‌رو شدن با آن بسیج می‌کند و ارگانیزم (یا موجود زنده) حالت آماده‌ باش پیدا می‌کند.تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، جدایی، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده و… از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار برای انسان فشارزا باشند. از عوامل درونی می‌توان به ناراحتی‌های جسمانی و یا روانی اشاره کرد. برخی از ویژگی‌های شخصیتی، مانند نیاز به‌دست آوردن رضایت دیگران نیز می‌توانند فشارزا باشند.

عکس تزئینی است

تکنیک‌های متعددی برای رهاشدن از تنیدگی وجود دارد. در این میان تکنیک آرام سازی عضلانی به منظور رفع تنش‌های عضلانی به وجود آمده در نتیجه فشار روانی از کارآمدی بسیاربالایی برخوردار است. انجام این تمرینات و یادگیری دقیق آن در فردی تمرین‌دیده به درک و استفاده بیشتر آن کمک می کند. زیرا در اولین مرتبه نیاز به کسی دارید تا مراحل زیر را بازگو کرده و شما آن را اجرا کنید. یاد گیری این روش دشوار نیست فقط نیاز به تمرین و حوصله دارد. برای حفظ تمرکز و جلوگیری از دخالت عوامل محیطی مزاحم ساعتی از شبانه روز را به این کار اختصاص دهید که بتوانید بدون وقفه و با آرامش مراحل را به اتمام برسانید: برای این منظور بایستی مکانی آرام با نوری ملایم انتخاب کنید. تا حد ممکن محیط عاری از محرک‌های محیطی (سر و صدا، گرما یا سرما ؛…) باشد. لباس آزاد و راحت به تن کرده و اگر کمربند، جوراب‌، کش‌، گیره مو، گوشواره، گردن بند یا هر چیزی که به بدنتان فشار می آورد دارید، از خود دور کنید .روزانه حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به انجام آرام‌سازی بپردازید و در هر مرحله به احساساتی که بعد از تنش زدایی به سراغتان می‌آید، تمرکز کنید.

در حالت راحتی به پشت دراز بکشید. چند نفس عمیق و آرام بکشید، طوری که ورود اکسیژن به ریه‌هایتان را حس کنید. دم و بازدم منظم. به خودتان بگویید: ” نفس عمیق بکش… نگهدار… بیرون بده”. بگذارید ذهنتان راحت باشد. تمام افکار و نگرانی‌های خود را کنار بگذارید. بعدا وقت برای پرداختن به آنها را دارید، الان فقط به خوذتان فکر کنید. اگر افکار مزاحم حواس‌تان را پرت می‌کند، آنها را از ذهن خود خارج کنید. فقط آرام نفس بکشید و درحالیکه به تنفس عمیق و آرام خود ادامه می‌دهید، به پاهایتان توجه کنید. عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید و چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. در هنگام انقباض عضلات پا یک دم عمیق کشیده و چند ثانیه نگه دارید و به همراه بازدمی آرام پاهایتان را شل آزاد و رها کنید. بگذارید تمام تنش از عضلات پاهای‌تان خارج شود. وقتی عضلات پاهای‌تان شل می‌شوند، خون به‌راحتی در آنها جریان می‌یابد، به همین دلیل در آنها احساس گرمی می‌کنید. در حالیکه این تمرین را تکرار می کنید و عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رها می‌کنید به تفاوت بین دو حالت توجه کنید. همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض سپری می‌کنیم، بدون اینکه حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم. این تمرین به شما کمک می کند تا از وضعیت بدن خود بیشتر آگاه شوید تا بتوانید آن را بهتر کنترل کنید. بعد از اینکه چند بار عضلات پاهای خود را منقبض و رها کردید، بگذارید پاهایتان کاملا رها و شل شوند، بگذارید همه تنیدگی‌ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهایتان آزادانه جریان یابد. سعی کنید همانطور که پاهایتان گرم و راحت می شوند، آنها را حس کنید. تصور کنید پاهایتان در آب ولرمی شناور است. به سختی می‌توانید وجود پاها را احساس کنید زیرا آنها بسیار سبک وراحت شده‌اند.

حال بر بازوها و دست‌هایتان توجه کنید. بعد از اینکه چند بار بازوها و دست‌های خود را سفت و شل‌، آنها را به حالت شل رها کنید و همه تنش را از آنها خارج کنید. توجه کنید که دم و باز دم هم‌زمان با انقباض و رها شدن انجام شود . به همراه هر انقباض دم عمیق … مکث چند ثانیه… بازدم آرام و رها کردن عضلات به طور همزمان. در حالیکه تمام تنش و گرفتگی را از دست‌ها و بازو‌های خود آزاد می‌کنید، جریان آزاد خون را در آنها حس کنید.

حال بر گردن و شانه‌هایتان تمرکز کنید. شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید. اگر برای مدتی در این حالت بمانید، عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد. این حالتی است که بدون اینکه از آن آگاه باشید، در بعضی از روزها که تنیدگی و نگرانی سپری می‌شوند تجربه می‌کنید. حال عضلات گردن و شانه را شل کنید و تفاوت را احساس کنید.

حال به‌سراغ عضلات صورت بروید و همراه با دم و بازدم منظم و متناوب، عضلات چانه را منقبض و رها کنید. دندان‌ها را روی‌هم گذاشته و به‌هم فشار دهید. این تنش را حس کرده و سپس لبها را قدری از هم دور کنید تا تنش بیشتر شود. آرام به حالت اول برگردید. تفاوت را احساس کنید و به حالت آرمیدگی و رها‌شدگی در عضلات چانه توجه کنید. حال چشمان‌تان را با فشار ببندبد و بعد رها کنید. ابروهایتان را به طرف بالا بکشید بطوریکه پیشانیتان چروک شود. کمی نگه داشته و آرام رها کنید. اگر غالبا روزی را با تنیدگی در عضلات صورتتان سپری کنید، در پایان روز دچار سردرد تنشی خواهید شد. حال در حالت آرامش قرار گرفته‌اید و حس می‌کنید فک، چانه، لب‌ها، چشم‌ها، گردن، صورت و پیشانی‌تان گرم و سنگین شده‌اند. دست‌ها و شانه‌هایتان بیش از قبل آرام شده‌اند. با کشیدن نفس عمیق هر بار آرام‌تر از قبل شوید. قدری احساس کرختی و سستی می‌کنید. در ذهن خود مرتباً این جمله را تکرار کنید: “‌من آرام و آرام‌تر می‌شوم.”

هم‌چنان به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید. تمامی عضلات بدن‌تان شل آزاد و رها هستند. با خود بگویید‌: “من در تمامی عضلات بدنم احساس آرامش‌، سبکی و رهایی می‌کنم.” تصور کنید در ساحلی زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده‌اید و یا در کوهستان کنار آبشاری فرح‌بخش آرمیده‌اید. این کار را چند بار تکرار کنید، طوری که بتوانید حالت تنیدگی (تنش) را بشناسید. یادگیری طرز تشخیص تنیدگی مهارت با ارزشی است، زیرا با این عمل می‌توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام‌سازی روی شما اثر می‌گذارد.

آرام سازی عضلانی مهارتی است که می‌توانید با استفاده از آن بدوراز ناملایمات زندگی روزمره، در درون‌تان آرامش بیابید و به بدن‌تان اجازه دهید تا کار خارق‌العاده خود را انجام دهد. با تنفس منظم کمک می‌کنید تا گردش خون شما به حالت متعادلی رسیده و ضربان قلب شما هماهنگ و موزون شود و بدن به حالت آرمیدگی و استراحت در عین‌هشیاری فرو رود. با توجه کردن به تک تک عضلات بدن‌، آگاهی شما به خودتان بیشتر می‌شود و همچنین با دقت کردن به مراحل تمرین و کنترل افکار، تمرکز را درخود تقویت کرده و در اینجا و اکنون زندگی می‌کنید.