راهکارهای کاهش اضطراب امتحان!!
معصومه خسروی
احساس اضطراب، تجربه‌ای است که کم و بیش همه ما در طول زندگی بارها با آن مواجه شده‌ایم؛ اگر به تجربیات خود درباره اضطراب فکر کنیم، در می‌یابیم که بخش عمده‌ای از این تجربیات مربوط به زمان‌هایی است که به نوعی عملکرد ما مورد ارزیابی دیگران قرار می‌گیرد. شاید هنگام امتحان دادن از اینکه جواب سؤال به ذهنمان نمی‌رسد عصبی شویم، این تجربه ناراحت کننده است، اما تا هنگامی که تأثیر شدید و طولانی مدت بر عملکرد ما نگذارد، نابهنجار محسوب نمی‌شود. اختلال یا مشکل زمانی شکل می‌گیرد، که تجربه اضطراب امتحان به شکل فراگیر، شدید و به مدت طولانی همه ابعاد زندگی ما را در بر بگیرد و نه تنها قدرت عملکرد مؤثر و سازگارانه را از ما در زمان امتحان سلب می‌کند، بلکه اعتماد به نفس ما را نیز مخدوش می‌سازد و محدودیت‌های گوناگی در زندگی تحصیلی، آموزشی، خانوادگی و حتی ارتباطات اجتماعی نظیر ارتباط با همکلاسان، معلمان و غیره را ایجاد می‌کنند. آنگاه به هنگام امتحان دچار ترس شدید شده و ضربان قلبمان تند می زند، دست‌هایمان می‌لرزد و عرق می‌کند و احساس می‌کنیم که ذهنمان خالی شده است و هرچه خوانده بودیم را فراموش کرده‌ایم.
عوامل اضطراب امتحان
عوامل زیادی در ایجاد و حفظ اضطراب امتحان موثرند؛ این عوامل می‌توانند شامل عوامل شخصیتی (مانند عزت نفس پایین، اضطراب عمومی)، عوامل خانوادگی (همچون انتظارات نامعقول و بیش از حد توانایی کودک)، عوامل آموزشگاهی (همچون میزان اهمیت امتحان، انتظارات نادرست معلم، ارزشیابی‌های غیر استاندارد با زمان محدود در پاسخ دهی)، و یا عوامل فردی (همچون عادات مطالعه غلط، ترس از شکست بدلیل تجارب شکست قبلی، منبع کنترل اسنادی درونی نامناسب مانند باور به اینکه در این درس بی استعداد است) باشند. جهت کاهش اضطراب امتحان می‌توان از راهکارهایی در قبل، حین و بعد از امتحان استفاده نمود که در این مقاله به برخی از آنان اشاره می‌شود.
راهکارهای کاهش اضطراب قبل از امتحان
- به هنگام مطالعه برای امتحان، گاه گاهی به خود یک استراحت کوتاه داده و نفس عمیق بکشید.
- تست‌هایی مشابه امتحان پایانی را در طول دوره یادگیری به طور مکرر اجرا کنید.
- برنامه زمان بندی برای مطالعه خود ایجاد کنید تا مطالب آموختنی به میزان زیاد برای زمان نزدیک به امتحان موکل نشود.
- از مهارت‌های شناختی و فرا شناختی برای یادگیری استفاده کنید؛ در این خصوص جلسهٔ مشاوره‌ای با یک روانشناس می‌تواند مفید باشد. مهارت‌هایی همچون یادداشت برداری، خلاصه کردن، توضیح دادن، ارزشیابی فردی، کنترل زمان، مطالعه به صورت نامتمرکز از نظر زمانی، شناخت و اصلاح مشکلات یادگیری و سؤال درست کردن، موثرند.
- سبک‌های یادگیری افراد با یکدیگر متفاوت است. سبک یادگیری خود را بشناسید و مطابق با آن بیاموزید. به طور مثال برخی مایلند از معلم و در جمع بیاموزند، برخی به طور فردی. برخی از افراد از طریق تکنولوژی‌های اموزشی بهتر می‌آموزند برخی از طریق معلم خصوصی، برخی از طریق شنیداری بهتر می‌آموزند و برخی از طریق دیداری.
- پیشرفت خودتان را به طور مرتب مورد ارزشیابی قرار دهید.
- از روش‌های ریلکسیشن و آرامش دهی به عضلات و ذهن به طور مرتب استفاده نمایید و ورزش کنید.
- به حد کافی بخوابید و رژیم غذایی مناسبی را حفظ نمایید.
راهکارهای کاهش اضطراب در حین امتحان:
- ابتدا با دقت و به آرامی دستورالعمل امتحان را مطالعه کنید.
- ابتدا سؤالات آسانتر که جوابشان را می دانید پاسخ دهید سپس سؤالات مشکلتر را پاسخ دهید.
- در یک زمان فقط روی یک سؤال تمرکز نمایید.
- اگر جواب سوالی را نمی‌دانستید، سریع به سؤال بعدی مراجعه کنید.
- عملکرد دیگران را در زمان امتحان مورد توجه قرار ندهید و اینکه برخی زودتر امتحان را تمام می‌کنند را نادیده بگیرید.
- مراقب افکار منفی خود در حین امتحان باشید؛ افکاری همچون من می دانم این امتحان را خراب می‌کنم، نمی‌توانم در این امتحان نمره قبولی بیاورم… بجای آن افکاری همچون: من سعی خودم را می‌کنم، خوب دارم پیش می‌روم و نتیجه امتحان به ارزش‌های فردی من ارتباطی ندارد را جایگزین کنید.
راهکارهای کاهش اضطراب بعد از امتحان
- میزان پیشرفت خود را با دیگر همکلاسی‌هایتان مقایسه نکنید؛ فقط از تجربه خود بیاموزید که در کدام بخشها نیاز به مطالعه و تلاش بیشتری دارید.
- سعی کنید سؤالات را با دوستانتان مرور نکنید؛ زیرا نتیجه را نمی‌توانید عوض کنید فقط نگرانی‌تان بیشتر می‌شود.
- از افکار خودتنبیهی اجتنانب کنید؛ بجای آن به خودتان پاداش بدهید. مثلاً: این دفعه در این مورد بهتر عمل کردم… کمتر اضطراب داشتم…
- بگذارید مدتی کوتاه از امتحان بگذرد سپس به نقایص و مشکلات آموزشی خود توجه نموده و بدنبال راهکارهای اصلاح آن باشید.
- موفقیت و عدم موفقیت خود را بیشتر ناشی از تلاش خود بدانید تا استعداد یا بی استعدادی ذاتی؛ این امر موجب می‌شود تا تفکر منفی ناتوانی و بی استعدادی ذاتی در شما شکل نگیرد و با تلاش بیشتر موفقیت را تجربه نمایید و بتوانید امید خود را نیز برای رسیدن به موفقیت بیشتر همچنان حفظ کنید.
این استراتژی‌ها باید برای مدتی انجام شوند تا نتیجه آن دیده شود. چنانچه با انجام راهکارهای مذکور، همچنان اضطراب امتحان بالایی را تجربه می‌نمایید با یک روانشناس مشورت نمایید.
ـــــــــــــــــــــــــ
* معصومه خسروی دارای دکترای تخصصی در روانشناسی تربیتی، استادیار دانشگاه، با ۱۴ سال سابقه تدریس، تحقیق، تألیف و مشاوره در زمینه‌های تربیتی و آموزشی
- درباره نویسنده:
- تازه‌ترین‌ها:
In touch with the Iranian cultural diaspora.
Shahrgon is an online magazine for Canada’s Iranian cultural diaspora and Persian-speaking languages.
Shahrgon started working in Vancouver, Canada, in 1992 with the publication “Namai Iran” and then in the evolution of “Ayandeh” and “Shahrvand-E Vancouver,” it transformed into Shahrgon.
Shahrgon; The magazine of the Iranian cultural diaspora;
شهرگان مجله‌ی دیاسپورای ایران فرهنگی در ونکوور کانادا از سال ۱۹۹۲ با نشریه‌‌ی «نمای ایران» آغاز به‌کار کرده و سپس در فرگشتی از «آینده» و «شهروند ونکوور» به شهرگان فراروئید
